15 อาหารเพื่อสุขภาพวิตามินบีสูง

มีวิตามินบีแปดชนิดเรียกรวมกันว่าวิตามินบีรวม

อาหารหลายชนิดให้วิตามินบีรวม แต่เพื่อให้ได้รับการพิจารณาว่ามีวิตามินสูงอาหารต้องมีปริมาณอ้างอิงต่อวัน อย่างน้อย ต่อหนึ่งมื้อ อีกวิธีหนึ่งคืออาหารที่มี ถือเป็นแหล่งที่ดี

 

ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 15 ชนิดที่มีวิตามินบีหนึ่งหรือมากกว่านั้น

1. ปลาแซลมอน

ปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการรอบด้านนี้มีวิตามินบีหลายชนิด ปลาแซลมอนปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วย  ดูหนังออนไลน์

สรุป

ปลาแซลมอนมีไรโบฟลาวินไนอาซินบี 6 และบี 12 สูงรวมทั้งเป็นแหล่งที่ดีของไทอามีนและกรดแพนโทธีนิก นอกจากนี้ยังมีปรอทต่ำและมีไขมันและโปรตีนโอเมก้า

2. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวหลายชนิดโดดเด่นในเรื่องของโฟเลต (B9) เหล่านี้เป็นแหล่งผักที่มีโฟเลตสูงที่สุด

สรุป

ผักใบเขียวโดยเฉพาะผักโขมคอลลาร์ดผักกาดเขียวและผักกาดโรเมนเป็นแหล่งผักที่ดีที่สุดของโฟเลต เพลิดเพลินไปกับพวกมันดิบหรืออบไอน้ำสั้น ๆ เพื่อรักษาโฟเลตไว้มากที่สุด

 

3. ตับและเนื้ออวัยวะอื่น ๆ

แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมเป็นพิเศษ แต่เนื้ออวัยวะ - โดยเฉพาะตับ - เต็มไปด้วยวิตามินบี ไม่ว่าจะมาจากเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะหรือไก่

สรุป

เนื้ออวัยวะ - โดยเฉพาะตับมีวิตามินบีสูงมาก เพื่อให้ตับถูกปากมากขึ้นให้บดด้วยเนื้อสัตว์ทั่วไปหรือใช้ในอาหารปรุงรสสูง

4. ไข่

สำหรับไบโอตินที่กระจายระหว่างไข่แดงและไข่ขาว ในความเป็นจริงไข่เป็นแหล่งไบโอตินอันดับต้น ๆ - มีเพียงตับเท่านั้นที่มีมากกว่า

สรุป

ไข่เป็นแหล่งไบโอตินอันดับต้น ๆ รองจากตับ พวกเขาจัดหาไบโอติน 1/3 ของ RDI ต่อไข่ปรุงสุกหนึ่งฟอง

5. นม

ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาระบุว่านมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ โดยทั่วไปเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินอันดับต้น ๆ ของผู้คนตามด้วยเนื้อสัตว์และธัญพืช (21แหล่งที่เชื่อถือได้, 22แหล่งที่เชื่อถือได้).

สรุป

นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ บรรจุประมาณหนึ่งในสามของความต้องการไรโบฟลาวินต่อวันของคุณใน 1 ถ้วย (240 มล.) นมยังเป็นแหล่งที่ดีของ B12 ที่ดูดซึมได้ดี

 

6. เนื้อ

เนื้อวัวสามารถมีส่วนช่วยอย่างมากต่อการบริโภควิตามินบีของคุณ

ในการศึกษาพฤติกรรมการกินของคนประมาณ 2,000 คนในสเปนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งหลักของไทอามีนไนอาซินและไพริดอกซิน (21แหล่งที่เชื่อถือได้).

สรุป

เนื้อวัวมี B3, B6 และ B12 ในปริมาณสูง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้บริการประมาณหนึ่งในสามของ RDI สำหรับวิตามินแต่ละชนิดเหล่านี้นอกเหนือจากวิตามินบีอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย

7. หอยนางรมหอยตลับ

หอยนางรมหอยและหอยแมลงภู่เป็นแหล่งที่มาของ B12 และเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินชั้นยอด พวกเขายังจัดหาไทอามีนไนอาซินและโฟเลตในปริมาณที่น้อยกว่า

สรุป

หอยนางรมหอยและหอยแมลงภู่แต่ละตัวจะให้วิตามินบี 12 อย่างน้อยสี่เท่าของ RDI ต่อหนึ่งมื้อ นอกจากนี้ยังมีไรโบฟลาวินสูงและมีไทอามีนไนอาซินและโฟเลตในปริมาณน้อย

8. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีความโดดเด่นในเรื่องของปริมาณโฟเลตสูง พวกเขายังให้วิตามินบีอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อยเช่นไทอามีนไรโบฟลาวินไนอาซินกรดแพนโทธีนิกและบี 6 ( 28 )

สรุป

พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่เช่นถั่วปินโตถั่วดำและถั่วเลนทิลมีโฟเลตสูงซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญในการลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง

9. ไก่และไก่งวง

ไก่และไก่งวงมีความโดดเด่นที่สุดในเรื่องไนอาซินและไพริดอกซิน เนื้อสีขาวเช่นเต้านมให้วิตามินทั้งสองชนิดนี้มากกว่าเนื้อสีเข้มเช่นต้นขาดังแสดงในตารางด้านล่าง

สรุป

ไก่และไก่งวงโดยเฉพาะเนื้อขาวมี B3 และ B6 สูง สัตว์ปีกยังให้ไรโบฟลาวินกรดแพนโทธีนิกและโคบาลามินในปริมาณที่น้อยกว่า สารอาหารส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อสัตว์ไม่ใช่ผิวหนัง

10. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตมีความโดดเด่นในเรื่องของไรโบฟลาวินและปริมาณบี 12 แม้ว่าโภชนาการจะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ แต่การให้บริการโยเกิร์ตโดยเฉลี่ย

11. ยีสต์โภชนาการและบริวเวอร์

ยีสต์โภชนาการและยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ไม่ได้ใช้งานซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถใช้มันทำขนมปังได้ แต่ผู้คนใช้มันเพื่อเพิ่มรสชาติและรายละเอียดสารอาหารของอาหาร

สรุป

ยีสต์โภชนาการและยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์บรรจุวิตามินบีจำนวนมาก - แต่มีการเพิ่มวิตามินที่สำคัญในยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

 

12. หมู

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ทั่วไปเนื้อหมูเต็มไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความโดดเด่นเนื่องจากมีวิตามินบีในปริมาณสูงซึ่งเนื้อวัวให้ผลเพียงเล็กน้อย

สรุป

เนื้อหมูมีไธอามีนไรโบฟลาวินไนอาซินและบี 6 สูงเป็นพิเศษ การตัดเนื้อซี่โครงหมูนั้นมีความบางและแคลอรี่ต่ำกว่าการตัดไหล่เนื้อซี่โครงและเบคอน

13. ธัญพืชเสริม

อาหารเช้าซีเรียลมักมีวิตามินเสริมรวมทั้งวิตามินบี ตรวจสอบในรายการส่วนผสม (53แหล่งที่เชื่อถือได้).

สรุป

อาหารเช้าซีเรียลมักจะเพิ่มไทอามีนไรโบฟลาวินไนอาซินกรดโฟลิกบี 6 และบี 12 บางชนิดมี RDI ถึง 100% สำหรับวิตามินเหล่านี้

14. ปลาเทราท์

ปลาเทราท์เป็นปลาน้ำจืดมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับปลาแซลมอนและมีวิตามินบีหลายชนิด

ปลาเทราท์ปรุงสุก

สรุป

ปลาเทราท์มีไทอามีนไรโบฟลาวินไนอาซินกรดแพนโทธีนิกและวิตามินบี 12 สูง นอกจากนี้ยังมีโปรตีนเพียงพอและไขมันโอเมก้า 3

15. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของกรดแพนโทธีนิก วิตามินบีนี้ได้ชื่อมาจากคำภาษากรีกว่า " แปลว่า "ทุกที่" เนื่องจากพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ส่วนใหญ่ แต่โดยปกติจะมีเพียงเล็กน้อย

สรุป

เมล็ดทานตะวันและเนยเป็นหนึ่งในแหล่งพืชที่สูงที่สุดของกรดแพนโทธีนิกซึ่งเป็นวิตามินบีที่พบในอาหารส่วนใหญ่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น