มีการดื่มนมไปทั่วโลกเป็นเวลาหลายพันปี (1 แหล่งที่เชื่อถือได้)

ตามความหมายแล้วมันเป็นของเหลวที่อุดมด้วยสารอาหารที่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมตัวเมียผลิตขึ้นเพื่อเลี้ยงลูกอ่อน

ประเภทที่บริโภคกันมากที่สุดมาจากวัวแกะและแพะ

ประเทศทางตะวันตกดื่มนมวัวบ่อยที่สุด

การบริโภคนมเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างมากในโลกโภชนาการดังนั้นคุณอาจสงสัยว่ามันดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตราย

ด้านล่างนี้คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 5 ประการของนมที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่าเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่

1. นมเต็มไปด้วยสารอาหาร

คุณค่าทางโภชนาการของนมนั้นน่าประทับใจ ท้ายที่สุดมันออกแบบมาเพื่อให้อาหารสัตว์แรกเกิดอย่างเต็มที่

นมวัวเต็มเมล็ดเพียงหนึ่งถ้วย (244 กรัม) ประกอบด้วย (2):

แคลอรี่: 146

โปรตีน: 8 กรัม

ไขมัน: 8 กรัม

แคลเซียม: 28% ของ RDA

วิตามินดี: 24% ของ RDA

ไรโบฟลาวิน (B2): 26% ของ RDA

วิตามินบี 12: 18% ของ RDA

โพแทสเซียม: 10% ของ RDA

ฟอสฟอรัส: 22% ของ RDA

ซีลีเนียม: 13% ของ RDA

นมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดรวมถึง“ สารอาหารที่น่ากังวล” ซึ่งประชากรจำนวนมากบริโภคน้อยเกินไป (3 แหล่งที่เชื่อถือได้) ให้โพแทสเซียมบี 12 แคลเซียมและวิตามินดีซึ่งขาดในอาหารจำนวนมาก (4 แหล่งที่เชื่อถือได้) นมยังเป็นแหล่งวิตามินเอแมกนีเซียมสังกะสีและไทอามีน (B1) ที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมและมีกรดไขมันหลายร้อยชนิดรวมถึงกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) และโอเมก้า 3 (5 แหล่งที่เชื่อถือได้) กรดไลโนเลอิคที่เชื่อมต่อกันและกรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (แหล่งที่มา 6 แหล่งที่เชื่อถือได้แหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ 8 แหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ 9 แหล่งที่มาที่เชื่อถือได้) ปริมาณทางโภชนาการของนมจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นปริมาณไขมันและอาหารและการรักษาของวัวที่มาจาก (แหล่งที่เชื่อถือ 10) ตัวอย่างเช่นนมจากวัวที่กินหญ้าส่วนใหญ่จะมีกรดไลโนเลอิกคอนจูเกตและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (11 แหล่งที่เชื่อถือ) นอกจากนี้นมวัวออร์แกนิกและนมที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ในปริมาณสูงเช่นวิตามินอีและเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยลดการอักเสบและต่อสู้กับความเครียดจากอนุมูลอิสระ (แหล่งที่มา 12)

สรุป

นมมีสารอาหารมากมายทั้งวิตามินแร่ธาตุโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ โปรดทราบว่าเนื้อหาทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

2. เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่ดี

นมเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยเพียงหนึ่งถ้วยมี 8 กรัม โปรตีนจำเป็นต่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการเจริญเติบโตและพัฒนาการการซ่อมแซมเซลล์และการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน (แหล่งที่มาที่ 13) นมถือเป็น“ โปรตีนที่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณในการทำงานในระดับที่เหมาะสม (14 แหล่งที่เชื่อถือได้) โปรตีนที่พบในนมมี 2 ประเภทหลัก ได้แก่ เคซีนและเวย์โปรตีน ทั้งสองถือว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเคซีนประกอบเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่พบในนมวัวซึ่งประกอบด้วย 70–80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด เวย์มีสัดส่วนประมาณ 20% (15 แหล่งที่เชื่อถือได้) เวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่ลิวซีนไอโซลูซีนและวาลีนซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ กรดอะมิโนโซ่กิ่งอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและให้เชื้อเพลิงระหว่างการออกกำลังกาย (แหล่งที่มา 16 แหล่งที่เชื่อถือได้ 17) การดื่มนมมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ในความเป็นจริงการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับมวลกล้ามเนื้อทั้งร่างกายที่มากขึ้นและสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุ (แหล่งที่มาที่ 18) นอกจากนี้นมยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในนักกีฬา นความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมหลังออกกำลังกายสามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ (19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source) นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนแปรรูปสูงที่วางตลาดเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลัง

สรุป

นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด อาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุและส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

3. นมมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก

การดื่มนมมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระดูกที่แข็งแรงมาช้านาน นี่เป็นเพราะการรวมกันของสารอาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งรวมถึงแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมโปรตีนและวิตามิน K2 (ในนมที่เลี้ยงด้วยหญ้าและไขมันเต็มรูปแบบ) ทั้งหมดของสารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นสำหรับการรักษาความแข็งแรงสุขภาพกระดูก แคลเซียมประมาณ 99% ของร่างกายจะถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟันของคุณ (22แหล่งที่เชื่อถือได้) นมเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดที่ร่างกายของคุณต้องอาศัยในการดูดซึมแคลเซียมอย่างเหมาะสมรวมทั้งวิตามินดีวิตามินเคฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม เพิ่มนมและผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุน การศึกษาได้เชื่อมโยงนมและผลิตภัณฑ์นมเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ (23แหล่งที่เชื่อถือได้, 24แหล่งที่เชื่อถือได้, 25แหล่งที่เชื่อถือได้) ยิ่งไปกว่านั้นนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกในความเป็นจริงโปรตีนคิดเป็นประมาณ 50% ของปริมาณกระดูกและประมาณ 1 ใน 3 ของมวลกระดูก (26แหล่งที่เชื่อถือได้) หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นอาจป้องกันการสูญเสียกระดูกโดยเฉพาะในผู้หญิงที่ไม่ได้กินแคลเซียมในอาหารเพียงพอ (27แหล่งที่เชื่อถือได้)

สรุป

นมมีสารอาหารหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกเช่นแคลเซียมวิตามินดีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงของกระดูกหักได้

4. ช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคนมเพื่อลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ที่น่าสนใจคือประโยชน์นี้เกี่ยวข้องกับนมสดเท่านั้น การศึกษาในเด็กลาตินอายุ 3 ขวบ 145 คนพบว่าการบริโภคไขมันนมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนในวัยเด็ก (28แหล่งที่เชื่อถือได้) การศึกษาอื่นรวมถึงสตรีวัยกลางคนและผู้สูงอายุมากกว่า 18,000 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงและความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลดลง(29แหล่งที่เชื่อถือได้) นมมีส่วนประกอบหลายอย่างที่อาจช่วยลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่นปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานขึ้นซึ่งอาจป้องกันการกินมากเกินไป (30แหล่งที่เชื่อถือได้, 31 ). นอกจากนี้ยังมีการศึกษากรดไลโนเลอิกคอนจูเกตในนมเพื่อเพิ่มความสามารถในการลดน้ำหนักโดยส่งเสริมการสลายไขมันและยับยั้งการผลิตไขมัน (32แหล่งที่เชื่อถือได้) นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากยังเกี่ยวข้องกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลดลง หลักฐานแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับแคลเซียมในอาหารสูงมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนลดลง การศึกษาพบว่าแคลเซียมในอาหารในปริมาณสูงจะช่วยสลายไขมันและยับยั้งการดูดซึมไขมันในร่างกาย (33แหล่งที่เชื่อถือได้, 34แหล่งที่เชื่อถือได้)

สรุป

การเพิ่มนมโดยเฉพาะอย่างยิ่งนมสดในอาหารของคุณอาจป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ผู้อยู่เบื้องหลังครั้งนี้ ดูหนังออนไลน์