คุณต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำตาลผลไม้หรือไม่?

ด้วยสงครามต่อต้านน้ำตาลที่ดุเดือดหลายคนสงสัยว่ามันมาจากผลไม้หรือเปล่าซึ่งมีของหวานมากมาย ผลไม้เป็นของทานเล่น (ลองนึกดู: กล้วยแบบเจอร์ซี่พ็อกเก็ต) สำหรับนักปั่นจักรยานที่มักต้องการบางสิ่งที่พวกเขาสามารถคว้าออกจากประตูหรือเคี้ยวเอื้องในระหว่างการขี่ระยะไกล

คนที่กระตือรือร้นเช่นนักปั่นจักรยานต้องกังวลเรื่องน้ำตาลผลไม้จริงหรือ? เราได้พูดคุยกับ Kelly Hogan, M.S. , R.D. และ Torey Armul, M.S. , R.D. , L.D. โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics เพื่อค้นหาว่าอะไรคืออะไร

ข้อเรียกร้อง:การบริโภคน้ำตาลส่วนเกินมีส่วนเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2 และไม่มีคำถามว่าผลไม้อัดแน่นไปด้วยของหวาน อาหารอินเทรนด์บางอย่างเช่นน้ำตาล Whole30 และคีโตชุนแม้ว่าจะมาจากผลไม้ก็ตามทำให้ผู้คนสงสัยว่าผลไม้เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ที่เราเชื่อว่าเป็นเช่นนั้น

หลักฐาน:ผลไม้มีน้ำตาล 3 ชนิด ได้แก่ ฟรุกโตสกลูโคสและน้ำตาลทั้งสองชนิดรวมกันเรียกว่าซูโครสซึ่งประกอบขึ้นเป็นน้ำตาลในตาราง น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของสมองและร่างกายและเป็นที่ต้องการอันดับแรกในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักในการเปลี่ยนเป็นพลังงาน

แต่จากการวิจัยพบว่าน้ำตาลมากเกินไปเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ที่ไม่พึงปรารถนาทั้งหมด ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่าทุกๆ 150 แคลอรี่ของน้ำตาลที่เติมที่คนบริโภคมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 1.1 เปอร์เซ็นต์ และการศึกษาอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine พบว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลเพิ่มมากที่สุดซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันสูงถึง 25 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้นมีโอกาสเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจเกือบ 3 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป

 ขอขอบคุณเว็บคุณภาพ จาก ดูหนังออนไลน์

มันเกี่ยวข้องกับผลไม้อย่างไร? มีความแตกต่างระหว่างของหวานในสิ่งต่างๆเช่นสตรอเบอร์รี่และกล้วยกับโซดาและปลาสวีเดนหรือไม่? ทั้งสองมีน้ำตาล แต่ส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างกัน มาดูรายละเอียดทางโภชนาการของแต่ละอย่าง

ตัวอย่างเช่นโซดาหนึ่งกระป๋องคือน้ำตาล 140 แคลอรี่และไม่มีอะไรอื่น ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผลไม้ไม่ได้เป็นเพียงน้ำตาล แต่ยังให้วิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามิน A และ C โพแทสเซียมและโฟเลตรวมถึงไฟเบอร์ซึ่งดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ไม่ต้องพูดถึงมันยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถลดการอักเสบและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

เปรียบเทียบโซดากับกล้วย สำหรับ 110 แคลอรี่กล้วยยังมีโพแทสเซียมสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อน้ำตาลธรรมชาติและโปรตีนเล็กน้อยเพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาลนั้นจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น

“ ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติ” โฮแกนกล่าว “ และเมื่อเรากินผลไม้ทั้งลูกก็ไม่เหมือนกับการกินน้ำตาลเพิ่มหรืออาหารที่มีน้ำตาลทั่วไปเช่นของหวาน ผลไม้มีไฟเบอร์และสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ”

คำตัดสิน:

ใช่ผลไม้มีน้ำตาลอยู่ และบางอย่างเช่นมะม่วงมีน้ำตาลสูงมาก แต่การกินบลูเบอร์รี่ที่ช่วยกระตุ้นสุขภาพสมองสักถ้วย (หรือสองถ้วย) จะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือทำให้คุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 Armul กล่าว

และงานวิจัยที่ผ่านมาสนับสนุนสิ่งนี้: บทวิจารณ์ใน Journal of Diabetes Investigation สรุปว่ายิ่งคุณกินผลไม้มากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ก็จะน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้การทบทวนอีกฉบับใน European Journal of Nutrition ได้เชื่อมโยงการบริโภคผลไม้ที่เพิ่มขึ้นเพื่อลดโอกาสในการเกิดโรคอ้วนมะเร็งความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

“ ฉันไม่เคยมีลูกค้าที่เพิ่มน้ำหนักมากเกินไปจากการกินผลไม้” เธอกล่าว “ ปัญหาที่ใหญ่กว่าคือเรากินผลไม้ไม่เพียงพอ”

สิ่งที่คุณต้องระวังคือผลไม้แห้งน้ำผลไม้และสมูทตี้โฮแกนกล่าวเนื่องจากน้ำตาลทั้งหมดสูงกว่าของสดและน้ำตาลจะมีความเข้มข้นมากกว่าซึ่งทำให้แคลอรี่หนาแน่นมากขึ้น

ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association - AHA) ระบุว่าผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผลมีขนาดใหญ่เท่ากับกำปั้นของคุณ ผลไม้สดแช่แข็งหรือกระป๋องคือครึ่งถ้วยผลไม้แห้งและน้ำผลไม้เป็นหนึ่งในสี่ของถ้วย